El poder del hábito para alcanzar tus metas
No hay nada más poderoso que un hábito, malo o bueno, es algo que marca nuestras vidas por siempre. Una vez en una conferencia en la universidad, presentaron al poeta español Rafael Alberti contando anécdotas de su vida y de sus amigos, pero lo que más me llamó la atención fue que debido a una tuberculosis que padeció en su juventud el maestro adquirió el hábito de no exponerse al frío ni a la humedad y llevar una vida sana, pues siempre tuvo el temor de volver a enfermarse. Alberti vivió hasta los 96 años y con seguridad esos hábitos le ayudaron a llegar a tan avanzada edad.
Nuestras vidas están determinadas en gran medida por factores que rara vez notamos plenamente: nuestros hábitos, esas decisiones irreflexivas y automáticas que nos rodean día a día
Estos influyen en todo desde como nos vestimos en la mañana o a que hora nos acostamos. Afectan lo que comemos, la forma en que hacemos negocios y si hacemos ejercicio o no. Incluso hasta la manera como encaramos nuestras creencias religiosas.
Cada uno de nuestros hábitos tiene un catalizador diferente y ofrecen una recompensa única. Algunos son sencillos y otros más complejos, basándose en factores desencadenantes emocionales y ofreciendo recompensas o premios neuroquímicos sutiles. Pero, todo hábito, sin importar su complejidad es maleable.
Cambiar los hábitos no es solo cuestión de fuerza de voluntad, a pesar de que esa es la creencia popular y que a muchos les ha funcionado.
Todos tenemos malos hábitos, como el fumar, por ejemplo, que muchos han tratado de romper y han fracasado. Al igual muchos hemos tratado de adquirir los buenos e igualmente hemos fracasado.
Las investigaciones en el campo de la conducta han demostrado que el verdadero obstáculo al cambio para la mayoría de las personas no es por falta de determinación sino la falta de comprensión de cómo funciona el hábito.
Investigadores del M.I.T. (Massachusetts Institute of Tecnology) descubrieron un bucle neurológico sencillo en el centro de todo hábito.
Todos los hábitos constan de tres partes: una rutina, una recompensa y recordatorio.
Al estudiar a las personas y organizaciones que han cambiado con éxito comportamientos perniciosos obstinados, descubrieron que todos ellos habían seguido los mismos pasos: habían identificado la rutina de todo el hábito, experimentado con diferentes recompensas para satisfacer el deseo del comportamiento que estaban tratando de cumplir y aislaron la señal que desencadenaba el primer comportamiento a cambiar.
Por último, quienes ejecutaron con éxito el cambio de hábito pusieron en marcha un plan que les ayudó a responder de manera diferente al recordatorio de su antiguo hábito y los condujo en la dirección del nuevo hábito. Lo que impidió un retorno inconsciente al comportamiento anterior.
Si usted tiene un problema de conducta que quiere abandonar, los siguientes pasos le mostraran como implementar este marco para hacer realidad el cambio que quiere alcanzar.
Identifique la rutina.
Supongamos que usted tiene un hábito como tomar café con leche y galletitas todas las tardes. Todas las tardes, religiosamente usted hace un alto en el trabajo y se junta con otros compañeros a tomar café con leche y galletitas. No solo hace un break en la rutina sino que aprovecha para hacer algo de vida social con sus compañeros. Digamos que ese hábito le ha hecho ganar unos cuantos kilos y que no solo no se ve bien sino que la ropa ya no le queda. Usted comienza a preocuparse, pero todas las tardes se levanta y se va a la cafetería a repetir la rutina, en el momento se siente bien, pero al rato se siente fatal, porque sabe que esa rutina le esta engordando y que si no hace nada al respecto, la gordura se puede salir de control. Sin embargo, se promete que mañana será diferente y que no va seguir con eso.
Pero, al otro día el hábito se afianza de nuevo. Y usted se pregunta ¿Cómo puedo yo cambiar este comportamiento, si total no le hago mal a nadie y el café y las galletitas me gustan?
El primer paso es identificar la rutina. En la mayoría de los hábitos, la rutina es el aspecto más obvio: es el comportamiento que deseamos cambiar.
Algunas preguntas no tienen una respuesta tan obvia: ¿Cuál es la señal que activa esta rutina? ¿Es el hambre? ¿El aburrimiento? ¿Bajo nivel de azúcar en la sangre? ¿Necesidad de hacer un break antes de terminar la jornada? y ¿Cuál es la recompensa? ¿La merienda en si? ¿El cambio de escenario? ¿La distracción temporal? ¿Socializar con los compañeros? O ¿La energía que viene por cuenta del azúcar? Para aclarar esas dudas hay que experimentar un poco.
Experimente con la recompensa
Las recompensas son poderosas porque satisfacen los antojos. A menudo no somos conscientes de los deseos que realmente impulsan nuestro comportamiento. Para averiguar que antojos están impulsando hábitos particulares, es útil experimental con diferentes premios.
Esto nos puede llevar unos días o una semana, a veces más. No importa cuanto tiempo nos lleve, no debemos sentirnos presionados para hacer un cambio real todavía.
En el primer día del experimento, cuando sienta la necesidad de someterse a un hábito que desea cambiar, ajuste su rutina obteniendo una recompensa diferente. Por ejemplo, si trata de volver al café y las galletitas, haga un break para tomar un te o agua, converse con los compañeros y regresar a su oficina.
El segundo día compre una fruta y cómala mientras conversa con los amigos. Lo que se busca con esto es darnos la oportunidad de elegir para poder romper un hábito que no nos gusta.
El punto es probar diferentes hipótesis para ver que está impulsando nuestra rutina. Los adictos en recuperación aprenden pronto que casi nunca beben para intoxicarse sino porque esto les ayuda a acceder a ciertas recompensas: alivio del estrés en el trabajo, escapar de preocupaciones o la libertad de la ansiedad social.
Es bueno que profundicemos sinceramente en nuestras motivaciones para saber que es lo que hay detrás de un hábito.
Mientras prueba cuatro o cinco recompensas diferentes, puede usar un truco para buscar patrones: Después de cada actividad anote las primeras tres cosas que se le vengan a la mente. Pueden ser emociones o pensamientos al azar, reflexiones sobre sus sentimientos o las primeras tres palabras que se le vengan a la cabeza. Hacer esto nos obliga a tener una conciencia momentánea de lo que estamos pasando y sintiendo.
Los estudios demuestran que escribir unas cuantas palabras ayuda a recordar más tarde lo que estaba pensando en ese momento.
Al final del experimento y revisar sus notas, será mucho más fácil recordar lo que estaba pensando y sintiendo después de que usted consiguió la recompensa. Esto nos ayudará averiguar lo que es.
El propósito de este ejercicio es determinar cual es la verdadera recompensa que se está anhelando. En el caso del café y la galletita, puede ser el deseo de azúcar, la cafeína, socializar o la distracción temporal.
Una vez identificada la rutina y la recompensa, el siguiente paso es la identificación de la señal, que es el último componente de ese ciclo del hábito. Después de eso estaremos listos para hacer un plan.
Aisle el recordatorio o señal
Los recordatorios son los desencadenantes de nuestros comportamientos habituales. Son la parte más difícil de identificar de los hábitos pues hay mucha información que nos bombardea en la medida que nuestro comportamiento se desarrolla. ¿Comemos porque tenemos hambre? ¿Por qué es la hora? O ¿Por qué todos en casa comen a la misma hora? Para identificar una señal en medio del ruido es necesario que identifiquemos los patrones.
Los experimentos han demostrado que las señales de toda persona con hábitos caen en una de las siguientes cinco categorías: la ubicación, la hora, el estado emocional, la gente, otras personas precediendo la acción.
Anote la información para estas cinco cosas en el momento que le ataque un impulso. Una vez que haya identificado su propio bucle o ciclo podrá empezar a cambiar su comportamiento.
Puede diseñar una mejor rutina al planificar para el recordatorio y eligiendo tener un comportamiento más constructivo que le de verdaderas recompensas.
Tenga un plan
Un hábito es una elección que hacemos en algún momento y luego dejamos de pensar y lo hacemos de manera automática. A menudo lo hacemos todos los días. Dicho de otra manera, un hábito es una fórmula que nuestro cerebro sigue automáticamente. Cuando veo esta señal, haré esta rutina con el fin de obtener esa recompensa. Para rediseñar esa fórmula, tenemos que empezar a hacer elecciones conscientes de nuevo. La manera más fácil de hacerlo, de acuerdo con un estudio tras otro, es tener un plan.
Dentro de la psicología esos planes se conocen como “las intenciones de implementación”. En el caso del café y la galletita, el autor descubrió que el recordatorio o señal era la hora, y que la recompensa era sociabilizar, por lo que al sentir la señal se levantaba e iba al escritorio de un compañero de trabajo. De esta forma dejó de merendar y de engordar.
Al principio implementar estas soluciones no es fácil, pero lo importante aquí que se pudo cambiar una rutina que incidía en el peso del autor por otra más sana.
Obviamente, el cambio de ciertos hábitos demandará más esfuerzo que otros. Como estar conectado a las redes sociales en plena charla con los amigos o mientras conduce o dejar el alcohol o el cigarrillo y las drogas o la adicción al sexo.
No es fácil, pero este marco ofrece esperanzas para quienes quieren transformar las cosas que no le gustan y quieren enfocarse en alcanzar sus metas.
Conclusiones
Este es un resumen muy sucinto del libro de Charles Duhigg, The Power of Habit. Why we Do what we Do in Life and Business (Random House, 2012). Ha sido todo un suceso de ventas y es que hay ciertos hábitos que una vez rotos o adoptados, producen una avalancha de cambios positivos o negativos en nuestra vida dependiendo si este es bueno o malo.
Los estudios realizados en las últimas décadas examinan el impacto de la actitud en las rutinas diarias de las personas que comienzan a hacer ejercicio, lo que los lleva a comer más sano y tener hábitos generales más saludables, que impactan el circulo familiar y de amigos. Son gente que se siente menos estresada, son menos impacientes, no gastan por gastar.
Hábitos tan simples como arreglar la cama, limpiar y ordenar la habitación o la casa, comer en familia dan una sensación de bienestar y control que no se consigue con ningún medicamento.
Espero que en este nuevo año, le saque provecho a esta información, saludos.
 Autor: Alí Manrique Ingeniero con especialización en Gerencia de Proyectos (PMI). Apasionado de los temas de Gerencia y Finanzas Personales. Del leer, nace el saber. |
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